Упражнение подъем коленей к груди

Многие годы пытаетесь вылечить СУСТАВЫ?
Глава Института лечения суставов: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить суставы принимая каждый день...

Читать далее »

Содержание статьи:

  • Два эффективных комплекса упражнений
  • Комплекс упражнений из позиции «стоя»
  • Комплекс упражнений из позиции «на спине»
  • Девять упражнений доктора Евдокименко
  • Общие противопоказания к физкультуре
  • Важное заключение

Как правильно заниматься физкультурой, какие есть неочевидные нюансы в тренировках, и какие конкретные упражнения нужно делать, чтобы попрощаться с болезнью?

Если вы твердо решили бороться за выздоровление, перестаньте надеяться только на лекарства – многие из них не дадут должного эффекта, если пренебрегать физической нагрузкой! Природа подарила суставам возможность восстанавливаться, только когда мы ими пользуемся. При движениях хрящевая ткань выделяет синовиальную жидкость, которая обеспечивает скольжение суставных поверхностей, а если подвижности нет – смазка не выделяется, хрящ высыхает и артроз прогрессирует.

Упражнения при артрозе коленного сустава (гонартрозе) должны сохранить подвижность в коленях и не дать им окончательно закостенеть.

НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!

Для лечения суставов наши читатели успешно используют СустаЛайф. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…

загрузка...

Первое время гимнастика может показаться тяжелой, вызывать дискомфорт и даже легкую боль, но такая боль – целительная. Несколько недель регулярных занятий – и она исчезнет.

Заниматься нужно не менее 2–4 дней в неделю, но лучше всего – ежедневно, по 30–45 минут. Нагрузку необходимо дозировать, то есть вы не должны сильно уставать после выполнения комплекса. Если получасовое занятие кажется слишком долгим, выполняйте упражнения в несколько подходов. Например, каждые 10–15 минут делайте паузу или разделите комплекс на 2 части – одну выполняйте утром в качестве зарядки, а вторую – днем или вечером.

Эффект вы почувствуете довольно быстро: после 1–2 недель тренировок большинство больных отмечает уменьшение утренней скованности в коленных суставах и более легкую переносимость нагрузки на них. Стойкое улучшение наступает через несколько месяцев, но и после этого прекращать занятия нельзя: путь к выздоровлению при артрозе колен – это путь физкультурника.

Два простых и очень эффективных комплекса упражнений

Каждый комплекс важно начинать с самых несложных упражнений – для разминки, далее их порядок может быть любым. Легкие упражнения выполняйте попеременно с трудными, чтобы не перегружать коленные суставы, а после занятий не возникало мышечных болей. При появлении острой боли в глубине колена прекратите тренировки и покажитесь врачу.

Комплекс упражнений из позиции «стоя»

Комплекс упражнений из позиции «на спине»

упражнение велосипед

Девять упражнений доктора Евдокименко

По мнению врача-ревматолога Евдокименко Павла Валериевича, автора многих книг о здоровье опорно-двигательного аппарата, этот комплекс при артрозе коленных суставов дает самый быстрый результат. Данные упражнения включают в работу все сухожилия и мышцы, связанные с коленом.

Еще один эффективный комплекс:

Общие противопоказания к физкультуре

Важное заключение

Гимнастика – не единственная, но крайне важная составляющая комплекса терапии при артрозе коленных суставов. А ее сочетание с общей физической активностью и здоровым образом жизни – целебнее любых лекарств.

Советуем прочитать: артроз тазобедренного сустава.

Надежные и действенные комплексы упражнений при артрозе коленного сустава

    • Симптомы и лечение артроза тазобедренного сустава, суть заболевания
    • Характеристика остеоартроза коленного сустава: причины, симптомы, лечение
    • Причины, симптомы артроза коленного сустава, действенное лечение и профилактика
    • Действенные способы лечения артроза суставов
    • Причины артроза плечевого сустава и мощное комплексное лечение

    Упражнения для спины в домашних условиях

    Крепкий мышечный корсет спины – это фундамент, который обеспечивает повседневную активность и способствует повышению общего качества жизни. Тренировать мышцы необходимо для устранения различных зажимов и улучшения гибкости, подвижности позвоночника. Развитые мускулы обеспечивают отличную осанку и уверенную походку, что немаловажно для людей любого пола и возраста.

    Мышечно-связочная система, расположенная вблизи позвоночного столба, поддерживает туловище в вертикальном положении и дает возможность легко наклоняться, поворачиваться в стороны, изгибаться и скручиваться.

    Систематические занятия физкультурой делают мышцы сильными, в результате чего они принимают значительную часть нагрузки позвоночника на себя. Если околопозвоночные структуры слабеют, возрастает давление на межпозвоночные диски, которые утрачивают эластичность, истончаются. В дальнейшем ситуация может осложняться формированием патологических наростов – остеофитов.

    Современный ритм жизни не всегда позволяет полноценно заниматься в тренажерном зале или спортивной секции. Постоянная нехватка времени и напряженный график часто не оставляют выбора. Из этой ситуации есть простой выход – делать упражнения для спины в домашних условиях.

    Минимум времени – максимум пользы

    Предлагаем вашему вниманию 4 упражнения, которые являются базовыми для поддержания здоровья спины.

    Перед их выполнением рекомендуется сделать небольшую разминку для суставов – это поможет снизить риск растяжения и травмирования мышц:

    • ходьба на месте в среднем темпе;
    • вращение плечами – 5 раз вперед, 5 раз назад;
    • наклоны головы – вверх-вниз-вправо-влево (5 раз);
    • вращение головой сначала по часовой стрелке, затем в обратном направлении, сильно запрокидывать голову назад не следует;
    • подъем прямых рук вверх (5 раз) и отведение назад (5 раз);
    • поднять руки вверх, и сложить кисти в замок над головой. Наклоняться то в одну сторону, то в другую так, чтобы голова была строго посередине между руками;
    • вращение тазом, туловище при этом должно оставаться неподвижным;
    • медленный наклон вниз (позвонок за позвонком), затем такой же медленный подъем вверх;
    • стоя на одной ноге, подтянуть другую к животу, прижимая ее рукой, и задержаться в этом положении. Повторить с другой ногой;
    • бег на месте – 30-60 секунд;
    • глубокий вдох и одновременный подъем рук через стороны – затем выдох и опускание рук вдоль тела. Повторить 3 раза.

    Теперь можно переходить к основному комплексу.

    Упражнение 1 – ягодичный полумостик

    Лечь на спину и согнуть ноги в коленях, стопы на полу. Чем ближе стопы к телу, тем тяжелее выполнять это упражнение, а значит, и эффективнее. Новичкам можно отвести ноги подальше, по мере привыкания к нагрузке менять положение. Ноги слегка развести, поставив стопы на ширине плеч и вытянуть руки вдоль тела.

    Поднимать бедра и около 2/3 туловища вверх, оставляя на полу только плечи. При правильном выполнении передняя часть бедер должна быть в зоне видимости, а тело от груди до колен составлять прямую линию, без прогиба в талии. Задержавшись в верхнем положении на 5-7 секунд, медленно опустить таз на пол.

    При выполнении ягодичного полумостика растягиваются бедерные мышцы, что приводит к стабилизации поясничного отдела позвоночника, а также хорошо укрепляются мышцы брюшного пресса.

    Упражнение можно усложнить, и в верхнем положении вытягивать ногу, но при этом не поднимать ее выше уровня колена другой ноги, держать стопу нужно согнутой под прямым углом. Полумостик с отягощением – еще один вариант, который поспособствует укреплению мышц спины в домашних условиях.

    Вес груза может быть от 1 до 5 кг, наиболее подходящим снарядом будут гантели – одна или две, в зависимости от массы. Гантель следует положить на область паха и придерживать руками, поднимая таз вверх.

    Упражнение 2 – собака и птица

    Встать на четвереньки, колени положить на ширине бедер, руками упереться в пол (поза собаки). Кисти должны находиться строго под плечами, а пальцы – смотреть вперед, это важно. Теперь перейти в позу птицы – вытянуть правую руку вперед, а левую ногу – назад. Тело вместе с конечностями должно представлять собой прямую линию, параллельную полу.

    В верхней точке задержаться на несколько секунд. Чтобы эффект был максимальным, необходимо следить за тем, чтобы не было прогиба в поясничном отделе. В противном случае можно перенапрячь поясницу. Вернуться в исходное положение, затем поменять руку и ногу.

    Усложненный вариант упражнения предполагает использование гантелей весом 1-2 кг. Если есть утяжелители-браслеты для ног, то можно делать «собаку и птицу» в них. Но это уже следующий уровень сложности.

    Выполнение данного упражнения способствует развитию мышц и их укреплению, а также улучшает координацию движений.

    Упражнение 3 – боковая планка

    Лечь на бок, вытянув тело в одну прямую линию. Подняться из этого положения, опираясь только на кисть и стопу, которая лежит снизу. Ладонь должна находиться под грудью. Можно делать планку и с упором на локоть и следить за тем, чтобы он был точно под плечом. Задержка в верхней точке – до 60 секунд, по силам. Усложненный вариант: находясь вверху, медленно поднять одну ногу.

    Боковая планка является достаточно сложным для выполнения упражнением, однако она очень эффективна. Если делать ее регулярно, можно значительно повысить выносливость, укрепить мышечный корсет и защитить позвоночник от ежедневных перегрузок.

    Упражнение 4 – выпады

    Встать прямо, ноги вместе, руки лежат на поясе. Шагнуть вперед и согнуть обе ноги в коленях. Шаг не должен быть слишком большим или слишком маленьким, в идеале колено ноги, оказавшейся сзади, должно опуститься на расстоянии 10-20 см от пятки другой ноги.

    Выпады можно делать, чередуя ноги, или сначала отработать одной ногой, а затем другой. Упражнение улучшает координацию и включает в работу сразу несколько групп мышц – спины, ягодиц, бедер и брюшного пресса.

    Более сложный вариант – это выпады по диагонали или с использованием гантелей, гимнастической палки. В этом случае руки вместе со снарядами поднимают вверх одновременно с выпадом.

    Число повторов всех упражнений – от 10 до 20, количество подходов – три.

    Растяжка и скручивание

    Упражнениями на растяжку и скручивание позвоночника можно закончить предыдущий комплекс или выполнять их отдельно. Особенно полезными они будут при ощущении дискомфорта в спине, возникающего из-за сидячей работы.

    Сарпасана, или поза змеи, помогает развить гибкость позвоночника, предупредить и лечить радикулит в грудном отделе.

    Лежа на животе, приподнять корпус, опираясь на руки и прижимая таз к полу. Постепенно выпрямить руки, можно при этом приподнять таз. Если выпрямить руки не удается, что характерно для новичков, то можно оставить их полусогнутыми. Через некоторое время мышцы живота растянутся, и принять позу змеи будет проще.

    Скручивание в пояснице выполняется из положения лежа на спине. Это упражнение для мышц спины практикуют мануальные терапевты, хотя и с некоторыми отличиями. В данном случае для его выполнения почти не требуется усилий, нужно просто положить колено одной ноги рядом с талией, со стороны другой ноги. Плечи при этом не должны отрываться от пола. Руки раскинуть в стороны, и повернуть голову в противоположную сторону от развернутой ноги.

    Поза младенца – это статико-динамическое упражнение, заимствованное из йоги. Ее можно выполнять как на спине, так и сидя на коленях, подложив стопы под таз. Основная цель – расслабление мышц и релаксация.

    Лежа на спине, подтянуть к себе согнутые в коленях ноги и обхватить их руками. Тянуться подбородком к коленям, прижимая ноги к груди. Задержаться в этом положении на несколько секунд.

    Встать на колени, поставив их на ширину плеч, стопы положить тыльной стороной вниз. Сесть на пятки и опустить голову к полу, держа руки вдоль тела. Закрыть глаза и глубоко дышать. В этой позе хорошо растягивается длинная мышца позвоночника, нижняя и средняя часть трапециевидной мышцы, ромбовидная и квадратная мышца поясницы.

    При выполнении упражнений для спины дома старайтесь дышать правильно – вдыхать через нос, а выдыхать через рот. Глубокое дыхание является естественным дыхательным механизмом, который под влиянием хронического стресса становится неглубоким, отрывочным и ограниченным в объеме.

    В результате организм лишается до 90% кислорода, что неизбежно вызывает усталость, и ухудшает способность концентрироваться. Именно поэтому релаксационное дыхание помогает успокоиться, восстановить активность и бодрость.

    Красивая спина – это, прежде всего, здоровая, сильная и гибкая спина. Грациозная плавность изгибов достигается путем систематических тренировок, и для этого не обязательно ходить в фитнес-клуб. При минимальных затратах можно получить максимальную отдачу в виде здорового опорно-двигательного аппарата и хорошего настроения!

  • Добавить комментарий

  • Моя спина.ру © 2012—2019. Копирование материалов возможно только с указанием ссылки на этот сайт.
    ВНИМАНИЕ! Вся информация на этом сайте является лишь справочной или популярной. Диагностика и назначение лекарств требуют знания истории болезни и обследования врачом. Поэтому мы настоятельно рекомендуем по вопросам лечения и диагностики обращаться к врачу, а не заниматься самолечением. Пользовательское соглашениеРекламодателям

    Добавить комментарий